Gérer mon diabète de type 2 grâce à mon alimentation
Dernière mise à jour : 24 juil.
1 français sur 10 serait atteint du diabète de type 2.
Si vous en faites partie alors cet article va vous aider à comprendre comment vous alimenter afin de gérer au mieux votre maladie.
Mais qu’est-ce que le diabète de type 2 ?
Le diabète de type 2 est une maladie chronique caractérisée par un excès de sucre dans le sang, appelé aussi hyperglycémie… C’est-à-dire entre 0,7 à 1,1g/L de glucose. Or l’hyperglycémie chronique entraine un épaississement du sang (et oui, imaginez du sucre dans un liquide à 37° pendant des heures… Ca donne du caramel !). Heureusement le corps peut y pallier grâce à l’insuline. Cependant, dans le cadre du diabète de type 2, le corps présente une résistance à l’insuline (l’insu… quoi ?). C’est ce qu’on appelle l’insulino-resistance !
L’insuline c’est une hormone produite par le pancréas qui a pour rôle de faire rentrer le sucre dans les différentes cellules de l’organisme (les muscles, le foie, le tissu gras…) afin de faire diminuer la glycémie (le taux de sucre dans le sang).
Maintenant j’ai une question à vous poser !
D’où vient le sucre présent dans notre sang ? Alors une idée ? Et bien de notre alimentation ! En effet, lorsque nous consommons des produits sucrés mais aussi des pâtes, du riz, du pain ou même des fruits, nous ingérons des glucides. Ces glucides se transforment lors de la digestion en glucose (sucre) et c’est lui que l’on retrouve dans notre sang, c’est aussi lui qu’on dose lors d’un test glycémique.
Ok, il ne me reste qu’une dernière chose à aborder avec vous avant de rentrer dans le vif du sujet ! On va maintenant évoquer l’indice glycémique (IG).
Mais qu’est-ce que c’est ?
Par définition l’indice glycémique est la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie après l’ingestion. Donc chaque aliment à un IG plus ou moins élevé (plus il sera élevé et plus il fera augmenter la glycémie). Si
Mais (et oui il y a un mais) l’IG d’un aliment peut aussi varier ! En effet, il peut baisser si l’aliment est consommé avec d’autres aliments riches en fibres (fruits et légumes), en protéines (produits laitiers, viande, poisson ou œuf) ou plus gras (matière grasse). A l’inverse, il peut aussi augmenter si l’aliment est cuit, déshydraté (sec), écrasé (en purée ou sooupe) ou raffiné (blanc).
Maintenant que vous savez tout ça je vais pouvoir enfin vous donner des conseils !
La première chose qu’il faut absolument savoir c’est qu’il n’est pas question d’arrêter de manger tous les aliments qui contiennent des glucides ! C’est totalement impossible (ou alors vous suivez le régime cétogène mais ça c’est une autre histoire) ! Donc ne vous inquiétez pas, vous allez toujours pouvoir consommer vos aliments fétiches (peut-être pas un paquet de bonbons entier quand même…). Il faudra seulement manger des repas équilibrés avec un panachage de féculents et légumes (voir la composition d’une assiette équilibrée dans l’article « les fondamentaux nutritionnels pour bien équilibrer son alimentation »).
Ils devront donc être composés d’éléments glucidiques (féculents : pâtes, riz…) mais aussi de protéines (viandes, poissons, œufs…), de lipides (huiles végétales extra-vierge, crèmes…) et de fibres (légumes, fruits…).
Vous trouverez ci-dessous, une assiette idéalement équilibrée :
Attention tout de même à ne pas trop manger d’aliments glucidiques (pain, riz, pâtes, gâteaux…) en dehors des repas ! S’il s’agit d’une collation, vous pouvez en manger mais toujours accompagné d’autre chose comme un laitage ou un fruit par exemple, afin de faire baisser l’indice glycémique total.
De plus, il vous faudra privilégier les aliments glucidiques complets ou semi-complets comme les pâtes complètes, le riz complet etc… Tous ces aliments ne sont pas ou peu raffinés par les industriels et donc ils restent plus naturels, ainsi ils possèdent généralement plus de fibres, de lipides, de protéines, tout ceci baissant l’indice glycémique. L’IG sera d’autant plus bas si vous faites une cuisson « aldente ».
Pour le pain (produit phare de notre beau pays), il est également préférable de le consommer complet et le mieux serait qu’il soit également au levain (tous les détails sur le levain dans l’article « comment choisir mon pain ? »). En effet, le levain acidifie le pain et baisse son IG, il améliore l’absorption des vitamines et minéraux et augmente son temps de conservation. En comparaison un pain complet totalement au levain aura un IG de 40 (et si on rajoute des graines il sera de 35) alors qu’une baguette de pain blanc aura un IG de 78 à 95 (une grande différence n’est-ce pas ?!). Et pour les amateurs de pain de mie, son IG est autour de 85.
Alors si vous ne pouvez pas vous passer de pain, ok, mais choisissez le bien !
Par ailleurs, plus haut j’ai évoqué le fait que la cuisson, la déshydratation ou le raffinage pouvait augmenter l’IG. Ainsi, plusieurs conseils en découlent !
Concernant la cuisson, privilégiez les cuissons rapides et à l’étouffé comme la vapeur pour les légumes ou la papillote pour le poisson. Plus la cuisson sera longue et haute (au-dessus de 110°C) et plus l’IG augmentera.
En ce qui concerne la déshydratation, évitez de manger de grosses quantités de des fruits secs (au-delà de 30g/ portion) dont le sucre sera plus concentré et donc l’IG plus haut, privilégiez les fruits frais riches en fibres.
Quant au raffinage, vous pouvez être sûr que dans tous les produits industriels que vous achetez, du sucre pour le goût ou la conservation aura été ajouté (le sucre peut prendre différents noms : sirop de glucose/fructose, dextrose, malto-dextrose, sirop de stevia… autant de noms pour nous tromper… pour plus d’informations voir article sur les sucres cachés). Alors privilégiez l’achat de produits bruts et cuisinez !
Je finirais cet article par un dernier conseil : bougez ! Pratiquer une activité physique est super important, cela permettra de faire diminuer naturellement le sucre dans votre sang ! Avoir une bonne hygiène de vie est primordiale pour vivre mieux avec son diabète de type 2 (je vous invite à aller lire l’article sur l’hygiène de vie pour en être totalement convaincu) !
Pour résumé, je vous propose un petit récapitulatif de fin :
• Manger des repas équilibrés avec un panachage de légumes et de féculents (50/50 ou même, dans l’idéal, plus de légumes que de féculents)
• Ne jamais manger de produits sucrés ou de féculents raffinés (pain, pâtes…) en prise isolée (comme un grand plat de pâtes au beurre le soir avant d’aller dormir).
• Privilégiez les aliments glucidiques complets ou semi-complets
• Privilégiez le pain complet (ou à la farine + foncée) au levain
• Privilégiez les cuissons rapides, à la vapeur ou à l’étouffée
• Privilégiez les fruits frais accompagné d’un produit laitier
• Privilégiez le fait maison
• Bougez, faites du sport, transpirez !
Cassandra Cohen
& Marie-Aude DESENNE
Sources :
INSERM. (2019b, février 13). Diabète de type 2. Inserm - La science pour la santé. https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/diabete-type-2
Forouhi, NG, Misra, A., Mohan, V., Taylor, R., & Yancy, W. (2018). Approches diététiques et nutritionnelles pour la prévention et la gestion du diabète de type 2. BMJ (Clinical research ed.) , 361 , k2234. https://doi.org/10.1136/bmj.k2234
Mautord, C. (2020, 16 juin). Pain intégral au levain IG bas. Ménomaisnon. https://www.menomaisnon.com/2020/06/16/pain-integral-au-levain-ig-bas/
Collectif LaNutrition.fr. (2017, 10 mars). La baguette de pain blanc : un retour en grace ? LaNutrition.fr. https://www.lanutrition.fr/editorial/la-baguette-de-pain-blanc-un-retour-engrace-
Tableau des index glycémiques. (2021). Index glycémique. https://le-plaisir-avelo.com/i_Faciliter/IG
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