Intolérant(e) au lactose : causes et alternatives
Dernière mise à jour : 24 juil.
Nous connaissons tous la fameuse PUB qui a bercé notre enfance avec sa douce mélodie affirmant que : « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » !
Pourtant, parfois, après un verre de lait ou un yaourt des petits ballonnements peuvent se faire ressentir, une digestion difficile et désagréable s’installe. Si c’est votre cas, je vais à travers cet article vous expliquez à quoi cela pourrait être dû et surtout vous conseillez des alternatives avec à la clé une petite recette !
Tout d’abord, pourquoi nous consommons des produits laitiers ? Parce que c’est bon ? Oui...mais pas que. Parce qu’on nous a toujours préconisé depuis qu’on est enfant d’en manger ? Et oui tout à fait, surtout en France où le fromage a une place toute particulière. En effet, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) qui donne des conseils nutritionnels à la population pour en améliorer la santé, recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes et 3 à 4 pour les enfants et les séniors.
Très bien mais pourquoi manger des produits laitiers est-il autant conseillé ?
Il y a plusieurs raisons à cela, les produits laitiers nous permettent tout d’abord de couvrir la plupart de nos besoins journaliers en calcium : soit 950 à 1000 mg par jour pour les adultes, de 500 à 1200 mg pour les enfants en fonction de leur âge et 1200 mg pour les séniors.
De plus, on retrouve dans les yaourts des bactéries qui favorisent une bonne flore intestinale (vous saviez que nous avions des milliard de bactéries dans nos intestins ? maintenant oui). Et il semblerait aussi que les produits laitiers peuvent prévenir l’apparition de certaines maladies comme le cancer colorectal ou le diabète de type 2.
Bon tout ça c’est super, mais comment ça se fait que chez certaines personnes, ils peuvent provoquer des inconforts digestifs, des ballonnements ou même parfois des diarrhées ? C’est ce qu’on appelle l’intolérance au lactose.
C’est quoi le lactose ? Le lactose c’est le sucre ou glucide présent dans le lait et donc les produits laitiers. Plus précisément c’est un disaccharide, c’est-à-dire qu’il est composé de 2 monosaccharides (sucres) liés entre eux : le glucose et le galactose. Notre organisme est incapable d’assimiler directement les disaccharides, il doit d’abord les transformer en monosaccharides. Pour le lactose c’est une enzyme présente au niveau de l’intestin grêle et appelée lactase qui s’en charge.
Malheureusement, les intolérants au lactose ne produisent pas ou pas assez de lactase. Ainsi, le lactose passe dans l’intestin sans avoir pu être digéré́ et assimilé provoquant alors des troubles gastro-intestinaux chez ces mêmes individus. Mais à quoi peut être dû cette intolérance ?
En réalité, il existe 3 types d’intolérances au lactose :
L’intolérance primaire ou déficit en lactase de type adulte : c’est la plus courante. La synthèse de lactase est très réduite car le gène produisant la lactase n’est que très peu activé et cela car l’individu n’a pas l’habitude de consommer des produits laitiers (le corps humain est partisan du moindre effort, pourquoi produire quelque chose qui ne lui ai pas utile ?).
L’intolérance secondaire : l’arrêt de la synthèse de lactase peut être temporaire à la suite d’une infection bactérienne, de lésions intestinale ou d’une maladie du système digestif comme la maladie de Crohn par exemple.
Le déficit congénital en lactase : c’est la forme la plus rare. Certains individus ne produisent pas du tout de lactase depuis leur naissance et ceci de façon héréditaire.
Cependant, puisque le calcium est un minéral très important pour le bon fonctionnement du corps, les personnes intolérantes au lactose peuvent rencontrer des problèmes de carence ou même pour se nourrir car les produits laitiers sont beaucoup utilisés en cuisine. Je vais alors vous évoquer quelques alternatives super pratiques !
Déjà, plein de produits végétaux peuvent remplacer d’un point de vue pratique les produits animaux contenant du lactose comme les laits végétaux, les crèmes végétales, la margarine et le tofu. Ils sont d’ailleurs parfois enrichis en calcium.
De plus, on peut compter sur des légumes (épinard, chou vert, brocolis...), des légumineuses (haricots secs, lentilles...), des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix...), des épices (thym, cannelle...) mais aussi des produits de la mer comme les sardines ou les crevettes pour nous apporter du calcium et de nombreux bienfaits sans les inconvénients digestifs.
Maintenant je vais vous présenter une recette super gourmande sans lactose et riche en calcium (pour vous faire plaisir tout en évitant les carences) : une crème noisette au tofu soyeux !
Et un petit bonus pour bien finir ! Voici un tableau d’équivalence, grâce auquel vous pourrez retrouver facilement la quantité de calcium dans une portion de l’aliment normalement consommé.
En comparaison avec tous ces chiffres, un yaourt de 125 g contient 160 mg de calcium. Alors convaincu par ces alternatives ?!
Sources : Manger Bouger. (s. d.). Accueil | Manger Bouger. Consulté le 25 juin 2021, à l’adresse https://www.mangerbouger.fr/
Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Intolérance au lactose, évitement des produits laitiers et options de traitement. Nutriments , 10 (12), 1994. https://doi.org/10.3390/nu10121994 Di Costanzo, M., & Berni Canani, R. (2018). Lactose Intolerance: Common
Misunderstandings. Annals of nutrition & metabolism, 73 Suppl 4, 30–37. https://doi.org/10.1159/000493669
Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N. et Fox, M. (2015). Intolérance au lactose chez l'adulte : mécanisme biologique et gestion diététique. Nutriments , 7 (9), 8020-8035. https://doi.org/10.3390/nu7095380
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