Depuis les années 70, les matières grasses sont montrées du doigt et diabolisées par les médias. Cependant, il faut se rappeler que les matières grasses ont une place importante dans notre alimentation.
En effet, le corps humain a besoin, comme tous mécanismes, d’être huilé pour bien fonctionner. Et comme pour n’importe quelle machine, le choix du type de matière grasse est essentiel. Les matières grasses nous apportent les lipides, un macronutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Ils doivent d’ailleurs constituer 35 à 40% de nos apports totaux quotidiens. Et oui, vous avez bien lu, nos assiettes doivent comporter plus d’un tiers de gras ! C’est pour cette raison que le PNNS nous incite à consommer des lipides de meilleure qualité, plutôt que de les limiter (voir article sur le PNNS pour en savoir plus).
Faisons un zoom sur les matières grasses ; nous pouvons les séparer selon leur teneur en acides gras.
Les quoi ? Les acides gras ! Elles vont servir d’énergie (après les sucres) au corps humain, et vont fluidifier nos connexions nerveuses. Mais ce serait minimiser leur importance que de s’arrêter là, ils ont bien d’autres rôles :
Ils permettent le stockage d’énergie dans les tissus adipeux, ce qui nous permet de tenir des périodes de jeûne sans problème
Ils sont précurseurs d’une multitude de molécules très importantes qui vont réguler, notamment, les inflammations
Ils permettent la synthèse d’hormones comme les œstrogènes et la testostérone
En tant que composants essentiels de nos cellules, ils fluidifient le passage des molécules entre celles-ci
Baisser l'indice glycémique du repas pour limiter la montée d'insuline
Et ce sont aussi eux qui transportent nos vitamines jusque dans nos cellules.
Plutôt pas mal, non ? Du coup, le gras, ce serait pas un peu la vie ?
En revanche, il existe différents types d’acides gras. On va donc orienter nos choix de matières grasses en cuisine, en fonction de ce que chacune apporte comme acide gras et de nos besoins.
Vous voulez en savoir plus ? Allez, c’est parti !
LES ACIDES GRAS INSATURES
Ce sont les fameux « oméga » dont on entend souvent parler. Les oméga 6 et 3 sont des acides gras essentiels, c’est-à-dire qu’ils sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et que le corps ne sait pas les fabriquer, il faut donc les apporter par l’alimentation. A l'inverse, les oméga 9, le corps humain est capable de les synthétiser à partir d’autres acides gras insaturés.
Alors pourquoi sont-ils essentiels et en quelles quantités faut-il les apporter ? En voilà de bonnes questions ! Je vous réponds tout de suite :
Les omégas 9 : Ils doivent représenter environ 2 cuillères à soupe par jour. Ils sont apportés par l'huile d'olive.
Les omégas-6 : Ils sont apportés par la viande, les féculents, les oeufs, l'huile de tournesol et d'arachide. On ne recommande pas spécialement de trop en consommer sous forme d'huile car les omégas 6 en excès sont pro inflammatoires.
Les omégas-3 : Ils doivent représenter environ 1 cuillère à soupe par jour. Ils sont apportés par l'huile de colza, lin ou noix.
C’est bien beau tout ça, mais où est-ce qu’on les trouve ? Principalement dans les huiles végétales. Ils sont présents de manière plus ou moins importante dans toutes les huiles végétales que l’on connaît.
LES ACIDES GRAS SATURÉS
On les retrouve principalement dans les graisses d’origine animale comme le beurre, la crème, les fromages, etc., mais aussi dans certaines huiles solides à température ambiante telles que l’huile de palme ou de coco, par exemple.
Ceux-ci sont un peu plus problématiques. Consommés de manière excessive, ils ont la fâcheuse manie d’augmenter les dépôts de mauvais cholestérol dans les artères et donc les risques de maladies cardiovasculaires. Et on sait que les Français en consomment trop : en moyenne 16% pour une recommandation de 8 à 12% de l’AET.
Alors, ils présentent quelques points négatifs, mais il existe quand même une recommandation nationale. C’est qu’il doit bien y avoir des côtés positifs, pas vrai ?
Et bien oui. Bien qu’on les ai très longtemps diabolisés (et encore aujourd’hui), de nombreuses études ont démoli le mythe des acides gras saturés augmentant le taux de cholestérol. Pour certains d’entre eux, il a même été prouvé qu’ils avaient un effet protecteur contre le développement du cancer colorectal !
LES ACIDES GRAS TRANS TECHNOLOGIQUE
Il en existe deux types : certains sont présents naturellement dans les produits animaux comme les viandes, les produits laitiers, etc. Ceux-ci ont été étudiés de près et déclarés sans effet néfaste sur la santé s’ils sont consommés raisonnablement (pour cela, veillez à suivre les recommandations du PNNS).
Les autres acides gras trans sont d’origine technologique, on les connaît aussi sous le nom de « graisses hydrogénées ». Il s’agit des matières grasses ultra transformées par les industriels pour des soucis de textures, de goût et de conservation. Celles-ci sont réellement dangereuses. Mais ne mettons pas toute la faute uniquement sur les industriels ; nous sommes aussi très forts pour fabriquer des AG trans. Qui ça « nous » ? Absolument tout le monde, et sans même le savoir !
Chaque matière grasse a ce que l’on appelle son « point de fumée » : c’est la température maximum à laquelle elle peut aller sans être altérée que ce soit par la cuisson, mais aussi par le raffinage et même par une mauvaise conservation. La mauvaise nouvelle est que, puisque personne n’en parle jamais, et bien personne ne respecte ces températures maximum. C’est une des raisons pour lesquelles notre consommation d’acides gras trans bat des records.
Les effets de leur consommation excessive ? Rien de moins que l’augmentation des risques cardiovasculaires, l’augmentation du mauvais cholestérol et la baisse du bon. Maintenant, si je vous dis que les Français en consomment effectivement trop (2 à 2,5% de l’AET en moyenne, avec une recommandation maximum de 2%), ça commence à faire peur. !
Si vous tenez absolument à diaboliser des graisses, concentrez-vous sur celles-ci ! Par exemple, la margarine en est pleine : les margarines sont des huiles végétales hydrogénées pour obtenir leur texture de beurre et leur longue conservation. Dommage pour un produit censé faire diminuer le cholestérol !
Alors, c’est très intéressant tout ça, mais en finalité : comment faire pour choisir la matière grasse qui convient le mieux ?
CREME : Crue ou à ajouter en fin de cuisson
BEURRE : Cru, fondu ou à basse température ambiante. Si vous voulez le faire cuire, il faudra fabriquer du ghee.
HUILE : Utiliser en assaisonnement (colza, lin, noix…), cuisson (olive, tournesol, arachide) ou friture (arachide, tournesol…)
Pour aller plus loin au sujet des huiles, je vous invite à aller lire l’article de mon collègue sur les huiles végétales.
Ma conclusion est la suivante : faites confiance à la nature ! Elle nous offre tout ce dont nous avons besoin. N’hésitez pas à varier les types de matières grasses pour un bon équilibre des acides gras. Privilégiez les matières grasses qui subissent le moins de transformations technologiques comme les huiles non raffinées, et oubliez les produits ultra transformés qui ne vous feront que du mal, à terme.
SOURCES
Les lipides. (2021, 15 mars). ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-lipides
Les acides gras trans. (2020). ANSES. https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-trans
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