Aliments et boissons fermentés : les bienfaits pour notre santé

Si je vous parle de microbiote intestinal, ça vous dit quelque chose ?

L’évoquer est un peu une nouvelle tendance aujourd’hui, et c’est une bonne chose pour votre microbiote intestinal !

Les rôles des produits fermentés

Pour ceux que ne sauraient pas ce que c’est, le microbiote intestinal ou flore intestinale est un écosystème rempli de milliard de bactérie vivant dans nos intestins en harmonie les unes avec les autres et avec l’hôte (nous en l’occurrence).

Il a de nombreux rôles, il permet notamment une meilleure digestion et une augmentation du système immunitaire . De plus, il a été découvert que celui-ci aurait un lien très étroit avec différentes maladies comme l’obésité mais aussi la maladie d’Alzheimer ou celle de Parkinson. En effet, il permettrait de nous protéger de celles-ci. Bref, le microbiote est super important pour notre santé et il faut donc le chérir !

Mais pourquoi est-ce que je parle de microbiote intestinal ?

Et bien parce que les aliments et boissons fermentés (comme le kéfir, le kombucha, la choucroute...) vont avoir un impact positif sur notre microbiote et donc notre santé ! Si vous voulez savoir comment, alors vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article !

La fermentation

Déjà qu’est-ce que la fermentation d’après vous ?

Par définition c’est la transformation de matière organique sous l’action d’enzymes que produisent des micro-organismes. La fermentation était très utilisée par nos ancêtre car elle permettait une bonne conservation des aliments, ce n’est que plus tard que l’on a découvert qu’en réalité elle est aussi très bonne pour notre santé.

Il existe plusieurs types de fermentation pour les aliments et boissons fermentés, voici les principales :

La fermentation lactique ou lactofermentation : c’est la plus connue et la plus utilisée. Elle se réalise grâce à des bactéries lactiques. Cette fermentation est utilisée pour créer les yaourts, fromages, le pain au levain, le kéfir, le kombucha, les pickles de légumes ou même la choucroute.

La fermentation alcoolique : elle est réalisée par des levures et sert notamment à faire du pain (avec la levure de boulanger).

La fermentation acétique : c’est la fermentation qui permet d’obtenir du vinaigre.

Recette autour de la lactofermentation

Je vais, dans cet article, vous évoquer essentiellement la lactofermentation car c’est celle qui est la plus simple à réaliser à la maison (et oui le but c’est qu’à la fin de votre lecture vous filiez en cuisine pour essayer !).

En effet pour créer des pickles de légumes, du kimchi ou de la choucroute, il vous suffira d’avoir un bocal hermétique, de l’eau et un peu de sel (super facile hein ?!).

Voici une recette de conserves lactofermentées simples à réaliser :

Ingrédients :

Légumes de votre choix (par exemple : chou, carottes, concombres, radis, chou-fleur)
Eau
Sel de mer (sans additifs ni iodure)
Épices et aromates (facultatif, selon vos préférences)

Matériel nécessaire :

Bocaux en verre avec couvercles
Un grand bol ou un saladier
Un poids pour presser les légumes (comme un petit pot rempli d'eau propre)
Un linge propre

Instructions :

Lavez soigneusement les légumes que vous avez choisis.
Découpez-les en morceaux ou en tranches selon vos préférences. Si vous utilisez du chou, vous pouvez le couper en fines lamelles.
Dans le bol ou le saladier, préparez une saumure en mélangeant de l'eau et du sel de mer. La proportion typique est d'environ 1 à 2 cuillères à soupe de sel par litre d'eau. Assurez-vous que le sel est complètement dissous.
Placez les légumes dans les bocaux en verre en les tassant bien. Vous pouvez ajouter des épices et des aromates entre les couches de légumes si vous le souhaitez.
Versez la saumure dans les bocaux pour recouvrir complètement les légumes. Laissez un espace d'environ 2 à 3 centimètres en haut du bocal.
Placez un poids propre sur les légumes pour les maintenir immergés dans la saumure. Cela empêchera les légumes de flotter à la surface, ce qui pourrait entraîner leur exposition à l'air et la croissance de moisissures.
Fermez les bocaux avec leurs couvercles, mais ne serrez pas trop fort pour permettre à l'excès de gaz produit par la fermentation de s'échapper.
Placez les bocaux dans un endroit à température ambiante, à l'abri de la lumière directe du soleil.
Laissez fermenter les légumes pendant environ 3 à 10 jours, en fonction de la température ambiante et de vos préférences de goût. Goûtez régulièrement pour déterminer le niveau de fermentation souhaité. Plus la température est élevée, plus la fermentation sera rapide.
Une fois la fermentation terminée, vous pouvez fermer hermétiquement les bocaux et les conserver au réfrigérateur. Les légumes lactofermentés se conservent généralement plusieurs mois au réfrigérateur.

N'oubliez pas que la lactofermentation est un processus naturel et qu'il peut être nécessaire d'ajuster les proportions de sel ou le temps de fermentation en fonction de vos préférences personnelles et des conditions ambiantes.

Les bactéries lactiques sont naturellement présentes dans les légumes c’est pour cela qu’il est très simple de les fermenter. Cependant, si vous voulez fermenter d’autres produits ne contenant pas naturellement de bactéries lactiques il est toujours possible d’en rajouter manuellement.

Pour le côté plus scientifique, les bactéries lactiques sont des bactéries anaérobie, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas besoin d’oxygène pour proliférer, au contraire, il est même néfaste pour elles. Donc quand on plonge les aliments dans de l’eau salée et qu’on ferme le bocal, il n’y a plus d’oxygène et donc les bactéries lactiques prolifèrent. Elles se nourrissent des sucres présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. L’acide lactique et le sel vont permettre de tuer les bactéries pathogènes du bocal le rendant hors de danger !

Le kéfir et le kombucha

Pour les boissons fermentés style kéfir de fruits ou de lait et kombucha, il faut plutôt du lait entier (pour le kéfir de lait) ou de l’eau sucrée aromatisée à volonté avec des fruits (pour le kéfir de fruit) ou du thé sucré (pour le kombucha).

Le sucre présent dans la boisson fermentée (le lactose pour le lait) sera transformé soit en acide lactique pour le kéfir de lait (la boisson obtenue sera donc sans lactose pour les intolérants malgré la présence de lait), soit en CO2 pour le kéfir de fruit et le kombucha (et hop une petite limonade maison aux nombreuses vertus).

Pour les recettes de kéfir de fruits (ou de kéfir de lait) et de kombucha, vous en trouverez facilement grâce à votre super navigateur de recherche (notre ami G...) !

Les levures pour fabriquer du kéfir ou du kombucha peuvent facilement se trouver en magasin bio maintenant.

Les effets bénéfiques des boissons fermentés

Concernant les effets bénéfiques des aliments et boissons fermentés sur notre santé, ils sont nombreux !

Tout d’abord, ces aliments et boissons fermentés vont permettre de renforcer notre système immunitaire car ils vont entretenir positivement notre microbiote qui lutte contre les pathogènes ( bactéries pathogènes ou virus).

La fermentation peut également décomposer les composés complexes présents dans les aliments, rendant ces derniers plus faciles à digérer. Par exemple, le processus peut réduire les niveaux de lactose dans les produits laitiers, ce qui est bénéfique pour les personnes intolérantes au lactose.

De plus, la fermentation contrairement au processus de stérilisation utilisés la plupart du temps (pasteurisation, thermisation, ionisation...) ne va pas détruire les nutriments, vitamines, etc... Au contraire, les bactéries vont souvent créer d’autres vitamines comme la vitamine K ou des vitamines du groupe B. La qualité nutritionnelle des aliments fermentés sera donc bien souvent meilleure que s’ils étaient frais. (Alors êtes-vous convaincus ? Pas encore ?)

La fermentation peut prolonger la durée de conservation des aliments en produisant des acides (comme l'acide lactique) qui inhibent la croissance des micro-organismes pathogènes. Cela était particulièrement important avant l'avènement de la réfrigération moderne.

Les aliments et boissons fermentés que vous allez consommer seront mieux assimilables ! Pourquoi ? Car les bactéries produisent également des enzymes qui vont comme pré-digérer les aliments et également réduire la teneur des facteurs antinutritionnels. Mais c’est quoi les facteurs antinutritionnels ? Ce sont des éléments présents dans les végétaux qui vont interférer l’absorption des nutriments par l’Homme : phytates, saponines, tanins...

Allez un dernier bénéfice pour la route ! Les bactéries vont aussi produire des peptides comme les acides linoléiques ayant des effets hypotenseur, les bactériocines présentant des effets anti-microbiens ou les sphingolipides qui ont des effets anticancérigènes.

Et ne l'oublions pas, au-delà de leurs avantages pour la santé, les aliments fermentés offrent une vaste palette de saveurs, textures, et arômes qui peuvent inspirer l'innovation en cuisine et enrichir la diversité culinaire.

En bref les aliments et boissons fermentés sont un condensé de bonnes choses pour la santé ! Alors n’attendez pas, essayez de les trouver dans vos rayons !

VIVE LA CHOUCROUTE, LE KÉFIR DE FRUITS (OU DE LAIT) ET LE KOMBUCHA !

Cassandra Cohen

SOURCE :

Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 506–527. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355

Dimidi, E., Cox, SR, Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Aliments fermentés : définitions et caractéristiques, impact sur le microbiote intestinal et effets sur la santé et les maladies gastro- intestinales. Nutriments , 11 (8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806

de Yuka, J. (2020, 20 mai). Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien. Yuka. https://yuka.io/aliments-lacto-fermentes/

Les aliments fermentés, qu’est-ce que c’est ? (2017, 29 décembre). Ni Cru Ni Cuit. https://nicrunicuit.com/le-savez-vous/les-aliments-fermentes-quest-ce-que-cest/

Pour toutes informations supplémentaires, n'hésitez pas à prendre rendez-vous à mon cabinet (Paris 12 ou en visio) pour une consultation alliant la diététique et la naturopathie.

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