Aliments et boissons fermentés : les bienfaits pour notre santé

S je vous parle de microbiote intestinal, ça vous dit quelque chose ?

L’évoquer est un peu une nouvelle tendance aujourd’hui, et c’est une bonne chose !

Pour ceux que ne sauraient pas ce que c’est, le microbiote intestinal ou flore intestinale est un écosystème rempli de milliard de bactérie vivant dans nos intestins en harmonie les unes avec les autres et avec l’hôte (nous en l’occurrence).

Il a de nombreux rôles, il permet notamment une meilleure digestion et une immunité plus efficace. De plus, il a été découvert que celui-ci aurait un lien très étroit avec différentes maladies comme l’obésité mais aussi la maladie d’Alzheimer ou celle de Parkinson, en effet, il permettrait de nous protéger de celles-ci. Bref, le microbiote est super important pour notre santé et il faut donc le chérir !

Mais pourquoi est-ce que je parle de microbiote intestinal (le tire évoque pourtant les aliments et boissons fermentés...) ?

Et bien parce que les aliments et boissons fermentés vont avoir un impact positif sur notre microbiote et donc notre santé ! Si vous voulez savoir comment, alors vous trouverez toutes les réponses à vos questions dans cet article !

Déjà qu’est-ce que la fermentation d’après vous ? Par définition c’est la transformation de matière organique sous l’action d’enzymes que produisent des micro-organismes. La fermentation était très utilisée par nos ancêtre car elle permettait une bonne conservation des aliments, ce n’est que plus tard que l’on a découvert qu’en réalité elle est aussi très bonne pour notre santé. Il existe plusieurs types de fermentation, voici les principales :

• La fermentation lactique ou lactofermentation : c’est la plus connue et la plus utilisée. Elle se réalise grâce à des bactéries lactiques. Cette fermentation est utilisée pour créer les yaourts, fromages, le pain au levain, le kéfir, le kombucha, les pickles de légumes ou même la choucroute.

• La fermentation alcoolique : elle est réalisée par des levures et sert notamment à faire du pain (avec la levure de boulanger).

• La fermentation acétique : c’est la fermentation qui permet d’obtenir du vinaigre.

Je vais, dans cet article, vous évoquer essentiellement la lactofermentation car c’est celle qui est la plus simple à réaliser à la maison (et oui le but c’est qu’à la fin de votre lecture vous filiez en cuisine pour essayer !).

En effet pour créer des pickles de légumes, du kimchi ou de la choucroute, il vous suffira d’avoir un bocal hermétique, de l’eau et un peu de sel (super facile hein ?!). Les bactéries lactiques sont naturellement présentes dans les légumes c’est pour cela qu’il est très simple de les fermenter. Cependant, si vous voulez fermenter d’autres produits ne contenant pas naturellement de bactéries lactiques il est toujours possible d’en rajouter manuellement.

Pour le côté plus scientifique, les bactéries lactiques sont des bactéries anaérobie, c’est-à-dire qu’elles n’ont pas besoin d’oxygène pour proliférer, au contraire, il est même néfaste pour elles. Donc quand on plonge les aliments dans de l’eau salée et qu’on ferme le bocal, il n’y a plus d’oxygène et donc les bactéries lactiques prolifèrent. Elles se nourrissent des sucres présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. L’acide lactique et le sel vont permettre de tuer les bactéries pathogènes du bocal le rendant hors de danger !

Pour les boissons style kéfir de fruit ou de lait et kombucha, il faut plutôt du lait entier (pour le kéfir de lait) ou de l’eau sucrée aromatisée à volonté avec des fruits (pour le kéfir de fruit) ou du thé sucré (pour le kombucha).

Le sucre présent dans la boisson (le lactose pour le lait) sera transformé soit en acide lactique pour le kéfir de lait (la boisson obtenue sera donc sans lactose pour les intolérants), soit en CO2 pour le kéfir de fruit et le kombucha (et hop une petite limonade maison aux nombreuses vertus).

Pour les recettes de tous ces mets, vous en trouverez facilement grâce à votre super navigateur de recherche (notre ami G...) !

Concernant les effets bénéfiques sur notre santé, ils sont nombreux ! Tout d’abord, ces aliments et boissons fermentés vont permettre de renforcer notre système immunitaire car ils vont entretenir positivement notre microbiote qui lutte contre les pathogènes (bactéries pathogènes ou virus).

De plus, la fermentation contrairement au processus de stérilisation utilisés la plupart du temps (pasteurisation, thermisation, ionisation...) ne va pas détruire les nutriments, vitamines, etc... Au contraire, les bactéries vont souvent créer d’autres vitamines comme la vitamine K ou des vitamines du groupe B. La qualité nutritionnelle des aliments fermentés sera donc bien souvent meilleure que s’ils étaient frais. (Alors êtes-vous convaincus ? Pas encore ? Attendez j’ai encore d’autre bénéfices en stock !)

Les aliments que vous allez consommer seront mieux assimilables ! Pourquoi ? Car les bactéries produisent également des enzymes qui vont comme pré-digérer les aliments et également réduire la teneur des facteurs antinutritionnels. Mais c’est quoi les facteurs antinutritionnels ? Ce sont des éléments présents dans les végétaux qui vont interférer l’absorption des nutriments par l’Homme : phytates, saponines, tanins...

Allez un dernier bénéfice pour la route ! Jamais 3 sans 4... Les bactéries vont aussi produire des peptides comme les acides linoléiques ayant des effets hypotenseur, les bactériocines présentant des effets anti-microbiens ou les sphingolipides qui ont des effets anticancérigènes.

En bref les aliments et boissons fermentés sont un condensé de bonnes choses pour la santé ! Alors n’attendez pas, essayez !

Cassandra Cohen

SOURCE :

Şanlier, N., Gökcen, B. B., & Sezgin, A. C. (2019). Health benefits of fermented foods. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 506–527. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1383355

Dimidi, E., Cox, SR, Rossi, M., & Whelan, K. (2019). Aliments fermentés : définitions et caractéristiques, impact sur le microbiote intestinal et effets sur la santé et les maladies gastro- intestinales. Nutriments , 11 (8), 1806. https://doi.org/10.3390/nu11081806

de Yuka, J. (2020, 20 mai). Les aliments lacto-fermentés : ces bactéries qui nous veulent du bien. Yuka. https://yuka.io/aliments-lacto-fermentes/

Les aliments fermentés, qu’est-ce que c’est ? (2017, 29 décembre). Ni Cru Ni Cuit. https://nicrunicuit.com/le-savez-vous/les-aliments-fermentes-quest-ce-que-cest/