« Ah non, je ne mange plus de pâtes, ça fait grossir ! », "J'arrête les féculents le soir !" . Ça vous dit quelque chose, pas vrai ? On s’est tous déjà laissé dire que manger des féculents provoquait un stockage de graisses dans le corps, surtout le soir.
Mais pourquoi cette idée saugrenue ?
Et bien, parce qu’on le sait, les féculents sont des éléments glucidiques et très énergétiques ; c’est-à-dire que les macronutriments principaux qu’ils apportent sont les glucides complexes. D’où la diabolisation des aliments comme le pain, les pâtes, les pommes de terre et même le riz.
Il y a aussi le fait que les plats à base de ces aliments-là sont souvent considérés, à tort ou à raison, comme des plats assez riches tels que les pâtes en sauce ou les frites, par exemple. Mais ce qu’on oublie, c’est, d’une part, que les glucides jouent un rôle des plus importants dans notre organisme, et d’autre part, que les féculents n’apportent pas QUE des glucides !
Dites donc, ce ne serait pas le moment où je démonte cette idée reçue en vous expliquant pourquoi les féculents sont importants ? Allons-y !
LA PLACE DES GLUCIDES DANS L’ALIMENTATION
Déjà, parlons un peu des fameux glucides. Le PNNS (Plan National de Nutrition Santé) et les institutions françaises telles que l’ANSES indiquent qu’une alimentation équilibrée doit être composée de pas moins de 40 à 55% de glucides sur la journée. Et oui ! Avec une place si grande dans nos assiettes (la moitié !), c’est bien que ça doit être important, non ?
Mais alors, à quoi ça sert les glucides ?
Les féculents constituent la meilleure source d’énergie de votre corps. C’est le carburant le plus disponible, c’est-à-dire le plus rapide et le plus efficace. Ils sont, notamment, indispensables au bon fonctionnement des cellules des muscles, du cerveau et du cœur (entre autres). Et ce n’est pas tout, ce sont ces glucides-là qui vont vous permettre de tenir entre les repas (donc d’entretenir la satiété) et pendant le jeûne nocturne. Bouger, réfléchir, vivre… jusque-là, on n’est pas sur un rôle de figurant !
Bien sûr, les sources de glucides sont multiples et variées (sucres blanc, céréales, féculents...), mais restons-en à la famille "féculent", puisque c’est dans le titre.
LES AUTRES INTERETS NUTRITIONNELS DES FÉCULENTS
Les produits céréaliers, les féculents, les tubercules et autres légumes secs (haricots rouges, haricots blancs, lentilles...) n’apportent pas seulement les glucides complexes dont nous avons besoin. Ils sont, à peu près tous, sources de minéraux comme le calcium (20 mg/60 g de pain), de magnésium (21 mg/100 g de pâtes blanches cuites à l’eau), de potassium (535 mg/100g de PDT cuites au four), et de phosphore (62 mg/100 g de semoule de blé cuite).
Bien sûr, les féculents ne sont pas les principales sources de minéraux, vous trouverez facilement des aliments qui en contiennent beaucoup plus, mais l’idée est simplement de vous prouver que les féculents sont intéressants pour une alimentation équilibrée.
LES RECOMMANDATIONS JOURNALIÈRES EN FÉCULENTS
Le PNNS recommande de manger des féculents dans votre alimentation de tous les jours, à chaque repas. Attention tout de même aux quantités, sans quoi l’équilibre n’est plus ! Nous disions, un peu plus haut, que notre alimentation devait être composée d’environ 50% de glucides, cela ne signifie surtout pas 50% de féculents !
Les glucides peuvent être apportés par d’autres aliments.
Alors comment doser la part des féculents dans l’assiette ? En somme, que représente une portion de féculents ?
Voici quelques repères de dosage d' aliment de votre cuisine :
PAIN : 50g par portion
PÂTES, RIZ, SEMOULE : 100 à 150g cuit soit 25 à 50g CRU par portion. Au petit déjeuner, une portion de 40g est suffisante.
POMME DE TERRE (PDT) : 100g à 150g soit 2 pommes de terre par portion
Il existe aussi une petite astuce, une technique toute simple qui vous permettra de vous en sortir sans pesée (attention, ça va aller vite) : regardez l’une de vos mains, fermez le poing. Voilà, vous avez un visuel de la quantité approximative de féculents qu’il vous faut dans l’assiette. Pratique, n’est-ce pas ?
PETITS CONSEILS
Choisissez, tant que faire se peut, les modes de cuisson les moins « agressifs » (voir l’article sur les modes de cuisson) afin de conserver au maximum les qualités des aliments. Et oui, ça vaut aussi pour les féculents !
Associez toujours vos féculents avec des légumes afin de limiter naturellement la quantité de féculents ou de céréales sans frustration. Vous aurez ainsi plus de fibres et une meilleure satiété, sans pour autant passer par un "régime"
Privilégiez les cuissons al dente. Pourquoi ? Déjà, parce que c’est bien meilleur. Mais c’est surtout que les cuissons dénaturent les protéines et les fibres, ce qui rend la digestion des glucides bien plus rapide… votre glycémie montera en flèche et redescendra aussi vite, et c’est la porte ouverte aux fringales.
Variez les types de féculents. Par exemple, laissez-vous tenter par les féculents complets (riz, pâtes, pain complet) ou semi-complets. Variez également les types de pains au levain, et pour ça je vous laisse vous aider de l’article sur les différents pains.
Je terminerais par un petit rappel qui ne fera de mal à personne : RIEN ne fait grossir en soit ! TOUT est permis (en dehors de toute pathologie) tant qu’un bon équilibre de la quantité existe.
Alors, est-ce que les féculents font ils grossir ? Et non, ils ne font pas grossir ! Est-ce que les déséquilibres font grossir ? C’est plus que possible. Tout est une question de quantité. Veillez donc à votre équilibre (féculents et légumes à chaque repas) et écoutez votre corps, il vous donne toutes les clés.
SOURCES
A quoi servent les glucides ? (2020, 2 avril). Manger de tout. https://www.mangerdetout.fr/role-glucides/
Alexandra Dalu. (2019). les 100 idées reçues qui vous empêchent d’aller bien. Leduc.s.
Les féculents complets : pâtes, riz, semoule ou pain | Manger Bouger. (2020). Mangerbouger. https://www.mangerbouger.fr/Les-recommandations/Aller-vers/Les-feculents-complets
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