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  • Photo du rédacteurMarie-Aude Desenne

L'alimentation intuitive ou la diététique comportementale

Dernière mise à jour : 16 mars

L’alimentation intuitive est une notion créée en 1995 en Amérique, par deux diététiciennes, Evelyn Tribole et Elyse Resch, auteur du livre « intuitive eating : A Revolutionnary Programm That Works » afin d'avoir une relation simple et apaisée avec l' alimentation. C'est l'alimentation intuitive.



L'alimentation intuitive

«Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme» Ainsi, nous sommes ce que nous mangeons


Point sur les régimes amaigrissants


         La diététique traditionnelle consiste en une somme de règles, de recommandations, de conseils, de fréquences alimentaires étudiées dans le but de garantir une santé optimale. Cependant, avec toutes ces règles à suivre, nous avons tendance à dévier vers une forme d’orthorexie, de frustrations et de restrictions pas toujours adaptés à nos envies et notre mode de vie.


Bien sûr que la qualité nutritionnelle est importante mais il est aussi nécessaire de prendre plaisir à manger.


         En effet, tous les régimes « amaigrissant » fonctionnent, qu’importe soient-ils. Cependant, les différentes études scientifiques sont sans appel : quel que soit le type de régime amaigrissant suivi, au bout de 2 ou 3 ans, plus de 90% des personnes ont retrouvé leur poids de départ, voire l’ont dépassé (reprise des mauvaises habitudes alimentaires, diminution du métabolisme de base, compensation après trop de frustrations, baisse de motivation, arrêt net du régime ...)


Qu'est ce que l'alimentation intuitive ?


Selon Evelyn Tribole et Elyse Resch, l'alimentation intuitive est une approche de la nutrition qui se concentre sur la connexion entre l'esprit, le corps et la nourriture. Plutôt que de suivre des régimes stricts, hypocalorique ou des plans alimentaires préétablis en macros nutriments.


En effet, ces deux nutritionnistes démontrent que les régimes alimentaire nous empêchent d'écouter notre corps dans sa globalité car les régimes dénaturent notre rapport à l'alimentation


L'alimentation intuitive encourage donc les individus à écouter leurs signaux internes de faim, de satiété et de satisfaction pour guider leurs choix alimentaires.

«Rien ne se perd, rien ne se crée, tout se transforme» Ainsi, nous sommes ce que nous mangeons.

          En effet, il ne suffit pas de « savoir » pour faire.


Qui mange réellement 5 fruits et légumes par jour ?

Qui arrête de fumer parce-que c’est mauvais ?

Qui se limite réellement à 2 pâtisseries par semaine ?


Sans réel motivation, il est difficile de vraiment appliquer ces recommandations. De plus, le moindre écart entraine un auto-jugement négatif, une honte, un dégout, une perte d’estime de soi signant souvent l’échec, voir l’arrêt du régime.

A force de faire trop de théorie, on se perd… Chacun est différent, on ne peut pas se fier qu’aux pourcentages.


Quels sont les principes de l' alimentation intuitive ?


Les principes clés de l'alimentation intuitive incluent :


- Manger en fonction de la faim et de la satiété


Les sensations de faim et de rassasiement sont trop souvent ignorés. Nous mangeons et de façon compulsive selon nos émotions. Il est primordial de réapprendre à nous écouter et de manger en pleine conscience pour atteindre son poids de forme. En effet, plutôt que de manger selon un horaire prédéterminé, les personnes pratiquant l'alimentation intuitive écoutent leur corps pour déterminer quand elles ont faim et quand elles sont rassasiées.


- Distinguer l'envie de manger "émotionnelle" de l'envie de "manger physique"


L'alimentation intuitive encourage à reconnaître les émotions qui influencent parfois notre envie de manger et à trouver d'autres moyens de les gérer plutôt que de recourir à la nourriture.


- Rétablir une relation saine avec la nourriture


Cela implique de se libérer des notions de "bon" et "mauvais" aliments qu'on retrouve dans de nombreux régimes. L'idée est de permettre à tous les aliments de faire partie d'une alimentation équilibrée, sans culpabilité. Les changements se font au rythme de chacun : on parle de réequilibrage alimentaire afin que la nourriture ne soit plus culpabilisante.


- Ne pas confondre  « nutrition » et « calorie ».


En effet, nous pouvons manger sainement mais au-delà de nos besoins (et être en excès de poids) ou à l’inverse, mangez n’importe quoi en respectant ses besoins en calories (et être en équilibre staturo-pondérale). Ainsi, nous pouvons être maigre et en mauvaise santé !


- Pratiquer la pleine conscience alimentaire


Être conscient de ce que l'on mange, en appréciant chaque bouchée et en étant attentif aux sensations de goût, de texture et de satisfaction.

En adoptant les principes de l'alimentation intuitive, les individus sont encouragés à développer une relation plus positive avec la nourriture et leur corps, à améliorer leur santé globale et leur bien-être émotionnel.


Les 10 principes de l'alimentation intuitive


Les résultats d'une revue de la littérature faite en 2013 met en évidence l'impact de l'alimentation intuitive sur la santé physique et psychologique. Elle démontre que les personnes qui adhérent à l'alimentation intuitive ont une meilleure qualité alimentaire et une meilleure santé psychologique.


Voici les 10 principes de l'alimentation intuitive qui en découlent :


  • Rejeter la mentalité de régime

  • Honorer sa faim

  • Faire la paix avec la nourriture

  • Défier la police de l'alimentation

  • Redécouvrir la satisfaction

  • Respecter sa satiété

  • Intégrer ses émotions avec bienveillance

  • Respecter son corps

  • Aborder le mouvement autrement

  • Respecter sa santé avec l'alimentation intuitive


Les signaux de faim et de rassasiement


Bien que les termes "faim", "satiété" et "rassasiement" soient souvent utilisés de manière interchangeable, ils décrivent en réalité des sensations distinctes liées à notre expérience alimentaire. Voici les différences entre ces termes :


  1. Faim : C'est une sensation physique qui se produit lorsque notre corps a besoin de nutriments et d'énergie. C'est un signal biologique qui indique que nous devrions manger pour répondre aux besoins de notre organisme. Ces signaux peuvent inclure des gargouillis d'estomac, une sensation de vide ou de faiblesse, une baisse d'énergie, des maux de tête, etc.

  2. Satiété : La satiété est le sentiment de plénitude et de satisfaction que l'on ressent après avoir mangé suffisamment pour répondre à notre faim. C'est le signal que notre corps envoie pour indiquer qu'il est temps d'arrêter de manger. La satiété peut être ressentie au cours du repas, mais elle atteint généralement son apogée environ 20 minutes après avoir commencé à manger.

  3. Rassasiement : Le rassasiement est un sentiment de contentement et de bien-être qui accompagne souvent la satiété. C'est une sensation agréable qui survient lorsque nos besoins physiologiques ont été satisfaits et que nous n'avons plus besoin de manger. Le rassasiement peut être perçu comme une satisfaction totale après un repas.

En résumé, la faim est le signal de notre corps indiquant qu'il a besoin de nourriture, la satiété est le signal indiquant que nous avons mangé suffisamment pour répondre à cette faim, et le rassasiement est le sentiment de satisfaction et de contentement qui accompagne la satiété. Apprendre à reconnaître et à écouter ces signaux peut aider à adopter une approche plus intuitive de l'alimentation.


Conclusion​


L'alimentation en pleine conscience ou l'alimentation intuitive est recommandation spontanée sans contrôle mental permanent. L’objectif est d’apprendre à écouter son corps, ses sensations (faim, satiété, rassasiement), ses envies, sa spontanéité : c’est l’auto-régulation naturel. On mange sans le faire à contrecœur et sans frustrations.

         La première étape pour cela est d’éviter les fausses croyances : "les fast-foods font grossir", "il ne faut pas consommer de sucreries"… Or cela n’est pas valable s’il n’y a pas d’excès. Il n’est donc pas nécessaire de créer une sensation de culpabilité. A l’inverse, sans interdit, il n’y a plus de culpabilité et l’envie se fera moins ressentir.


Enfin, il faut comprendre qu'en cas de grignotages, d'excès (ou autre), ce n'est pas grave ! Il est important de ne pas se frustrer. Quitte à craquer : autant y prendre du plaisir ! Si vous écoutez votre corps, vous mangerez surement moins au repas d'après (voir pas du tout), et ça non plus, ce n'est pas grave ! N'oublions pas qu'il faut plus de 6 mois avant d'entrainer une carence. Le corps réagit spontanément, il faut le laisser faire et ne pas laisser ses croyances ("ne pas sauter de repas") prendre le dessus.


C'est ainsi qu'au cours de mes séances, je m'appliquerai à mettre en place une alimentation intuitive et personnelle adaptée à chacun de mes patients et selon la demande.

Pour toutes informations supplémentaires, n'hésitez pas à prendre rendez-vous à mon cabinet (Paris 12 ou en visio) pour une consultation alliant la diététique et la naturopathie.


- Prise de rendez vous (en ligne ou en cabinet Paris 12) : https://calendly.com/dieteticienne-sophrologue-naturopathe 


- Plus d'information sur les consultations en diététique : https://www.dieteticienne-sophrologue-naturopathe.com/consultation-dietetique 


- Plus d'information sur les consultations en naturopathie : https://www.dieteticienne-sophrologue-naturopathe.com/dietetique-naturopathie



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