Nous connaissons tous la fameuse PUB qui a bercé notre enfance avec sa douce mélodie affirmant que : « les produits laitiers sont nos amis pour la vie » !
Pourtant, parfois, après un verre de lait ou un yaourt des petits ballonnements peuvent se faire ressentir, une digestion difficile et désagréable s’installe. Si c’est votre cas, je vais à travers cet article vous expliquez pourquoi cela serai dû au lactose et surtout vous conseillez des alternatives au lactose avec à la clé une petite recette sans lactose, à introduire dans votre régime alimentaire !
Tout d’abord, pourquoi nous consommons des produits laitiers ? Parce que c’est bon ? Oui...mais pas que. Parce qu’on nous a toujours préconisé depuis qu’on est enfant d’en manger au quotidien ? Et oui tout à fait, surtout en France où le fromage a une place toute particulière. En effet, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) qui donne des conseils nutritionnels à la population pour en améliorer la santé, recommande 2 produits laitiers par jour pour les adultes et 3 à 4 produits laitiers pour les enfants et les séniors.
Très bien mais pourquoi manger des produits laitiers est-il autant conseillé ?
Il y a plusieurs raisons à cela, les produits laitiers nous permettent tout d’abord de couvrir la plupart de nos besoins quotidien en calcium : soit 950 à 1000 mg par jour pour les adultes, de 500 à 1200 mg pour les enfants en fonction de leur âge et 1200 mg pour les séniors.
De plus, on retrouve dans les yaourts des bactéries qui favorisent une bonne flore intestinale (vous saviez que nous avions des milliard de bactéries dans nos intestins ? maintenant oui). Et il semblerait aussi que les produits laitiers peuvent prévenir l’apparition de certaines maladies comme le cancer colorectal ou le diabète de type 2.
Bon tout ça c’est super, mais comment ça se fait que chez certaines personnes, ils peuvent provoquer des inconforts digestifs, des ballonnements ou même parfois des diarrhées ? C’est ce qu’on appelle l’ intolérance au lactose.
C’est quoi le lactose ?
Dans votre alimentation, le lactose c’est le glucide ou sucre contenu dans le lait et donc les produits laitiers. Plus précisément c’est un disaccharide, c’est-à-dire qu’il est composé de 2 monosaccharides (sucre simple) liés entre eux : le glucose et le galactose. Notre organisme est incapable d’assimiler directement les disaccharides, il doit d’abord les transformer en monosaccharides. Pour le lactose c’est une enzyme présente au niveau de l’intestin grêle et appelée lactase qui s’en charge.
Malheureusement, les intolérants au lactose ne produisent pas ou pas assez de lactase. Ainsi, le lactose passe dans l’intestin sans avoir pu être digéré́ et assimilé provoquant alors des troubles gastro-intestinaux chez ces mêmes individus.
Quels sont les aliments source de lactose à éviter ?
Les sources les plus importantes de lactose sont les produits laitiers, qui contiennent naturellement cet hydrate de carbone spécifique. Voici quelques exemples de produits laitiers riches en lactose :
Lait de vache ( 5 g de lactose pour 100g) : C'est une source naturelle de lactose. Il est souvent consommé sous forme liquide, mais il est également utilisé pour produire une variété d'autres produits laitiers tels que le fromage, le yaourt, et la crème. Attention au lait en poudre qui est concentré en lactose (66 g de lactose ).
Yaourt et laitages (4 à 5 g de lactose pour 100g) : Le yaourt est fabriqué à partir de lait fermenté et contient du lactose, bien que la fermentation puisse réduire légèrement la teneur en lactose par rapport au lait non fermenté.
Fromages et fromage frais (fromage blanc, petit suisse...) (3 à 5 g de lactose pour 100g) : Bien que certains fromages aient une teneur en lactose relativement faible en raison du processus de fermentation et de maturation, la plupart contiennent encore une quantité significative de lactose, en particulier les fromages frais comme le fromage blanc.
Crème (3 g de lactose pour 100g) : La crème est un produit laitier riche en lactose, souvent utilisée dans les recettes de cuisine et comme garniture (crème fraîche, crème liquide...).
Beurre (0,6 g de lactose pour 100g) : Bien que le beurre contienne une petite quantité de lactose, il est généralement bien toléré par de nombreuses personnes intolérantes au lactose car il est principalement composé de matières grasses laitières.
Il est important de noter que le lactose peut également être présent dans certains aliments transformés en raison de l'ajout de produits laitiers ou de dérivés du lait. Par conséquent, il est essentiel de vérifier les étiquettes des aliments pour identifier la présence de lactose, en particulier pour les personnes atteintes d' intolérance au lactose ou d'allergie aux produits laitiers.
A savoir : la présence de produits laitiers à base de lait est mis en évidence en gras dans la liste des ingrédients (sur les étiquettes).
Il existe 3 types d’intolérances au lactose
En réalité, il existe 3 types d’ intolérances au lactose :
L’ intolérance au lactose primaire ou déficit en lactase de type adulte : c’est la plus courante. La synthèse de lactase est très réduite car le gène produisant la lactase n’est que très peu activé et cela car l’individu n’a pas l’habitude de consommer des produits laitiers (le corps humain est partisan du moindre effort, pourquoi produire quelque chose qui ne lui ai pas utile ?).
L’ intolérance au lactose secondaire : l’arrêt de la synthèse de lactase peut être temporaire à la suite d’une infection bactérienne, de lésions intestinale ou d’une maladie du système digestif comme la maladie de Crohn par exemple.
Le déficit congénital en lactase : c’est la forme la plus rare. Certains individus ne produisent pas du tout de lactase depuis leur naissance et ceci de façon héréditaire.
Cependant, puisque le calcium est un minéral très important pour le bon fonctionnement du corps, les personnes intolérantes au lactose peuvent rencontrer des problèmes de carence ou même pour se nourrir car les produits laitiers sont beaucoup utilisés en cuisine. Je vais alors vous évoquer quelques alternatives super pratiques !
Heureusement, il existe toujours des solutions. En effet, on peut compter sur des légumes verts (épinard, chou vert, brocolis...), des légumineuses (haricots secs, lentilles...), des graines oléagineuses (amandes, noisettes, noix...), des épices (thym, cannelle...) mais aussi des produits de la mer comme les sardines ou les crevettes pour nous apporter du calcium et de nombreux bienfaits sans les inconvénients digestifs.
Maintenant je vais vous présenter une recette super gourmande sans lactose et riche en calcium (pour vous faire plaisir tout en évitant les carences) en cas d'intolérance : une crème noisette au tofu soyeux !
Intolérance au lactose : Alternatives
Et un petit bonus pour bien finir ! Voici un tableau d’équivalence calcique, grâce auquel vous pourrez retrouver facilement la quantité de calcium dans une portion de l’aliment normalement consommé.
Et les boissons végétales ? La solution pour le "sans lactose"?
Déjà, plein de produits végétaux peuvent remplacer d’un point de vue "pratique" les produits animaux contenant du lactose comme les jus végétaux, les crèmes végétales, la margarine et le tofu. Ils sont d’ailleurs parfois enrichis en calcium...
Mais attention à ne pas consommer trop de laits végétaux (lait d'amande, boisson à base de riz, lait de noix de coco...) qui ne sont pas "naturel" et, même s'ils ne contiennent pas de lactose, ils ne contiennent pas suffisamment de calcium et de protéines.
D'ailleurs, dans l'Union européenne, par exemple, il existe des discussions et des réglementations concernant l'utilisation du terme "lait" pour des produits d'origine végétale comme le lait de riz ou le lait de soja. La Cour de justice de l'Union européenne a statué en 2017 que les dénominations telles que "lait", "crème", "beurre", etc., sont réservées aux produits d'origine animale. Cependant, des dérogations existent pour des termes tels que "lait de coco" ou "lait d'amande", qui sont largement acceptés.
En revanche, n'oubliez pas le lait sans lactose qui sera tout à fait digeste si vous êtes seulement déficient en lactose.
En comparaison avec tous ces chiffres, un yaourt de 125 g contient 160 mg de calcium.
Alors convaincu par ces alternatives ?!
Sources : Manger Bouger. (s. d.). Accueil | Manger Bouger. Consulté le 25 juin 2021, à l’adresse https://www.mangerbouger.fr/
Szilagyi, A., & Ishayek, N. (2018). Intolérance au lactose, évitement des produits laitiers et options de traitement. Nutriments , 10 (12), 1994. https://doi.org/10.3390/nu10121994 Di Costanzo, M., & Berni Canani, R. (2018). Lactose Intolerance: Common
Misunderstandings. Annals of nutrition & metabolism, 73 Suppl 4, 30–37. https://doi.org/10.1159/000493669
Deng, Y., Misselwitz, B., Dai, N. et Fox, M. (2015). Intolérance au lactose chez l'adulte : mécanisme biologique et gestion diététique. Nutriments , 7 (9), 8020-8035. https://doi.org/10.3390/nu7095380
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