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  • Photo du rédacteurMarie-Aude Desenne

Les fondamentaux nutritionnels pour bien équilibrer son alimentation

Dernière mise à jour : 15 mars


« Manger cinq fruits et légumes par jour », « Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé », nous connaissons tous ces fameux slogans alimentaires du Programme National Nutrition Santé ! Alors, si vous êtes curieux d’apprendre pourquoi suivre ces recommandations est une bonne base, je m’attèlerai dans cet article à vous le montrer et surtout je vous donnerai des conseils pour bien équilibrer votre alimentation en accord avec les recommandation de Santé Publique France.


Qu'est ce qu'une alimentation équilibrée ?


Une alimentation équilibrée, c’est l’alliance d’une alimentation équilibrée en QUALITÉ et en QUANTITÉ pour rester en bonne santé et favoriser le bon fonctionnement de votre organisme. De cette façon, l’alimentation permet de couvrir les besoins nutritionnels d’un individu en prévention de tout excès et de carences. 

L’équilibre alimentaire dépendra du calcul des besoins nutritionnels de chaque individu (âge, sexe, état physiologique, activité physique…). A partir de là, on déterminera la quantité et la fréquence des aliments à consommer afin d’avoir un régime alimentaire sain et varié.


Les outils nutritionnels


Ainsi, l’équilibre alimentaire peut se définir comme « manger de tout » mais avec des quantités adaptées qui permettront de couvrir les besoins en énergie, en vitamines et en minéraux d’un individu. Nous pouvons nous en rappeler facilement grâce à différents outils comme la pyramide alimentaire.


En effet message "facile", à destination du grand public, est souvent diffusé sous la forme d’outils nutritionnels (pyramide alimentaire, bateau, fleur alimentaire…). La première pyramide alimentaire a été créé par le Ministère de l’agriculture en 1992. Depuis, plusieurs évolutions ont été réalisées.


Mais qu’est-ce que la pyramide alimentaire ?


C’est une représentation simplifiée des recommandations journalières pour une alimentation équilibrée. Elle fait apparaître les différentes catégories d’aliments sous la forme d’une pyramide.


Cette pyramide est bien sûr générale et à adapter en fonction de vos goûts ou vos allergies, ne vous sentez jamais obligés de manger quelque chose qui ne vous fait pas plaisir (et c’est une diététicienne qui vous le dit) !


L’interprétation de la pyramide alimentaire se fait en partant de la base (représentant les éléments essentiel) et en allant vers le sommet (représentant les éléments moins importants).


Ici on constate donc que les produits céréaliers sont plus importants dans la consommation que les matières grasses et de végétaux par exemple. Il n’est donc absolument pas recommandé de les supprimer de son alimentation au quotidien.



La pyramide alimentaire

Cette pyramide est bien sûr générale et à adapter en fonction de vos goûts ou vos allergies, ne vous sentez jamais obligés de manger quelque chose qui ne vous fait pas plaisir (et c’est une nutritionniste qui vous le dit) !

Les 12 repères de consommation du PNNS


Comme vous avez pu le voir, l’équilibre alimentaire est donc très important. C’est d’ailleurs pour ça qu’il est prôné à échelle nationale . En effet, le gouvernement depuis 2001 a mis en place un programme nommé PNNS ( Programme National Nutrition Santé ) qui a pour but d’améliorer l’état nutritionnel général de la population en menant des campagnes de prévention.


Et ceci car la bonne santé passe forcément par une alimentation saine et équilibrée. Le PNNS évolue afin de s’adapter au maximum à la population qui évolue également. Si vous le souhaitez, vous pouvez le retrouver sur le site mangerbouger.fr, de nombreuses informations sur l' équilibre alimentaire ainsi que des idées recettes équilibrée.


Ils ont été définis selon les relations entre la consommation de certains groupes d’aliments et le risque de maladies chroniques non transmissibles.

 

1/ Fruits et légumes : 5 portions par jour

Augmenter la consommation de fruits et légumes pour atteindre 5 portions par jour, avec une portion entre 80 et 100g.  Les fruits séchés peuvent être considérés comme une portion de fruits mais restent à limiter à une portion de 30g.


2/ Produits céréaliers : Au min 1 fois par jour

A consommer tous les jours, selon l’appétit. Améliorer la consommation de céréales complètes et peu raffinées. Réduire la consommation de céréales raffinées. Privilégier les céréales issues de mode de production utilisant peu de pesticides et de contaminants chimiques.  Les céréales pour petit-déjeuner complètes, non sucrées, sont incluses dans ce groupe.


3/ Légumineuses : 1 fois par semaine

Augmenter la consommation de légumineuses à une fois par semaine minimum.


4/ Matières grasses : Equilibrer la consommation

Améliorer la consommation des matières grasses ajoutées afin d’avoir un apport en matière végétale supérieur à l’apport de matière grasse animale. Éviter les consommations excessives.

Améliorer les apports en oméga 3 et 9 en privilégiant les huiles de colza et noix (riche en oméga 3) et l’huile d’olive (oméga 9) sans augmenter les quantités de matières grasses ajoutés. Favoriser l’usage cru (ou tartinable) en petite quantités pour les matières grasses animales.


5/ Fruits à coques sans sels ajoutés : 30g par jour

Consommer au moins une portion de fruits à coque par jour à partir de 36 mois.


6/ Produits laitiers : 1 à 2 portions

Consommer un à deux produits laitiers par jour, et au maximum quatre produits laitiers par jour. La consommation pourra être de trois produits laitiers si la taille des portions sont faibles. Varier les produits laitiers pour limiter les contaminants.


7/ Viandes et volailles 

Diminuer la consommation de viande rouge hors volaille (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à maximum 500g par semaine. Favoriser la volaille.


8/ Poissons et fruits de mer : A favoriser

Augmenter la consommation de poisson à au moins deux fois par semaine dont un poisson gras par semaine (sardine, thon, saumon…). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement.


9/ Charcuterie : A limiter

Diminuer la consommation de charcuterie à moins de 150g par semaine. Privilégier le jambon blanc.


10/ Boissons

Favoriser la consommation d’eau. Limiter la consommation de boissons sucrées à maximum un verre par jour. Eviter de sucrer le thé et le café. Limiter la consommation de boissons édulcorées.

Concernant l’alcool, l’objectif est de diminuer la consommation d’alcool à moins de 10 unités par semaine, tout en ne dépassant pas les deux verres par jour. Réduire le comportement de binge-drinking.


11/ Sucre et produits sucrés : A limiter

Limiter la consommation de sucre à 100g par jour, en incluant les céréales pour petit-déjeuner et les boissons sucrées. Limiter la consommation d’aliments gras et sucrés (chocolat, pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées…).

Diminuer la consommation de boissons sucrées afin de ne pas consommer plus d’un verre par jour (jus de fruits compris).


12/ Sel : A diminuer

Diminuer la consommation de sel à moins de 10g par jour.

 

Au-delà des repères nutritionnels définis par le HCSP, d’autres objectifs sont mis en avant :

- Utilisation de produits bruts face aux produits ultra-transformés. Favoriser les aliments ayant un nutri-score A, B ou C.

- Éviter les portions excessives et le grignotage.

- Privilégier les aliments issus de l’agriculture biologique (A.B) afin de limiter l’exposition aux pesticides et aux contaminants.

- Limiter le temps passer assis et favoriser l’activité physique.



La répartition dans l'assiette


C’est bien beau de connaître les repères journaliers pour manger équilibré, mais comment on peut les répartir dans son assiette ?


Dans l'idéal, nous ferons au repas principaux (déjeuner ou dîner) : 1/3 légumes, 1/3 féculents (ou 2 morceaux de pain), 1/3 protéines. A cela, vous pourrez rajouter une cuillère à soupe d'huile végétale pour la matière grasse. Pour la boisson, un verre d'eau PURE sera conseillé. Pour le reste, le mieux sera de boire en dehors des repas pour limiter les ballonnements et alléger la digestion.


Pour le dessert, un produit laitier (fromage ou laitage) et/ ou un fruit (cuit ou cru) ou bien même d’un dessert sucré (entremets, glaces ou pâtisseries, 2 fois par semaine).


Et pour le petit déjeuner ?

On conseillera surtout une boisson (chaude ou froide), un fruit, un produit laitier et un produit céréalier selon le PNNS. Cependant, sur le plan pratique, rien ne vaut un petit déjeuner salé (une protéine, un produit laitier et 1 produit céréalier).




Diversifier et varier son alimentation


Dernier conseil que je peux vous donner c’est de bien diversifier et varier votre alimentation. Et là vous devez vous demander si je viens pas de répéter deux fois la même chose.


Et bien non ! Diversifier son alimentation signifie consommer des aliments provenant de différent groupes alimentaires, tandis ce que varier sont alimentation signifie consommer différents aliments au sein du même groupe alimentaire.



Les bienfaits de l'alimentation équilibrée


Une alimentation équilibrée offre une multitude de bienfaits pour la santé physique et mentale:


  1. Apport nutritionnel adéquat : Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments essentiels, tels que les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines et les minéraux, nécessaires au bon fonctionnement du corps.

  2. Maintien d'un poids santé : Manger équilibré peut aider à contrôler le poids en fournissant une quantité appropriée de calories et en favorisant une répartition équilibrée des macronutriments.

  3. Prévention des maladies chroniques : Une alimentation équilibrée riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines maigres et graisses saines peut réduire le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer.

  4. Amélioration de la santé digestive : Les aliments riches en fibres, tels que les fruits, les légumes et les grains entiers, favorisent une digestion saine et préviennent la constipation.

  5. Renforcement du système immunitaire : Une alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires pour soutenir un système immunitaire fort, ce qui aide à prévenir les infections et les maladies.

  6. Meilleure santé mentale : Certains nutriments, tels que les acides gras oméga-3 et certains antioxydants, ont été associés à une meilleure santé mentale et peuvent aider à réduire le risque de dépression et d'anxiété.

  7. Amélioration des performances physiques et mentales : Une alimentation équilibrée fournit à votre corps l'énergie nécessaire pour fonctionner efficacement, ce qui peut améliorer les performances physiques et mentales, ainsi que la concentration et la mémoire.

  8. Meilleur contrôle de la glycémie : En choisissant des aliments à faible indice glycémique et en équilibrant les glucides avec des protéines et des graisses saines, vous pouvez mieux contrôler votre glycémie, ce qui est particulièrement important pour les personnes atteintes de diabète ou prédiabétiques.

En résumé, une alimentation équilibrée joue un rôle essentiel dans le maintien d'une bonne santé physique et mentale, ainsi que dans la prévention de nombreuses maladies chroniques.


Conclusion


Je terminerai cet article par une vérité qui est (réellement) bonne à savoir : Il n’y a pas d’aliment bon ou mauvais, c’est toujours une question de quantité et de fréquence ! L’excès n’est jamais bon.


L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un repas, une journée ou une semaine c’est une hygiène de vie à pratiquer au quotidien.


Cassandra Cohen & Marie-Aude Desenne


Source :

Manger Bouger. (s. d.). Accueil | Manger Bouger. Consulté le 24 juin 2021, à l’adresse https://www.mangerbouger.fr/

ANSES. (2016, décembre). Actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles / Avis et rapport de l’ANSES, édition scientifique. https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf

Auvinet, Hirschauer, Meunier, A. H. M. (2018). Alimentation, nutrition et régimes (Diététique et nutrition : Connaissances - outils - Applications) (French Edition) (3ème édition). STUDYRAMA.


Pour toutes informations supplémentaires, n'hésitez pas à prendre rendez-vous à mon cabinet (Paris 12 ou en visio) pour une consultation alliant la diététique et la naturopathie.


- Prise de rendez vous (en ligne ou en cabinet Paris 12) : https://calendly.com/dieteticienne-sophrologue-naturopathe 


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